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猛龙输黄蜂:“三減三健” 全民健康

發布時間:2019-10-26 09:03 來源:恩施日報 編輯:劉艷
“三減三健” 全民健康

猛龙战警 www.ttlkn.club 一、減鹽行動

(一)高鹽飲食的危害:食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加,還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

(二)食鹽推薦攝入量:中國居民膳食指南推薦成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2至3歲幼兒攝入量不超過2克,65歲以上老年人不超過5克。

(三)使用定量鹽勺:烹調食品時應少放鹽,建議使用定量鹽勺控制放鹽量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調味料。

(四)少吃高鹽食品:少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高,不吃或少吃添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

(五)警惕“藏起來”的鹽:一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)含有過多不可見的鹽,應少吃。

(六)增加鉀的攝入量:選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果,有助于降低血壓。其他含鉀食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

二、減油行動

(一)油攝入過多的危害:高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險因素。長期血脂異??梢鷸靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

(二)油攝入量標準:中國居民膳食指南推薦健康成人每人每天烹調用油量為25至30克。

(三)選擇有利于健康的烹調方法:烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸的方法,可減少油的攝入。

(四)使用控油壺:把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用,控制用油總量。

(五)少吃油炸食品:少吃或不吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等。

(六)吃多種植物油:不同植物油的營養特點不同,應經常更換烹調油的種類。

三 、減糖行動

(一)添加糖指什么:添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

(二)添加糖的危害:飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素。攝入添加糖會增加總能量攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,加劇慢性疾病風險。

(三)添加糖的推薦攝入量:中國居民膳食指南推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。

(四)不喝或少喝含糖飲料:果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,每100毫升含糖飲料中平均含有添加糖7克。

(五)減少吃高糖食物的次數:餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工時會添加很多糖,應減少這些食物的攝入頻率。

(六)嬰幼兒食品無需添加糖:嬰幼兒應以喝白開水為主,如喝果汁,請喝鮮榨汁;制作輔食時,也應避免人為添加糖。

四、健康口腔

(一)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。

(二)普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,兒童應每半年進行一次口腔檢查,及時發現口腔疾病并進行治療。

(三)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙,幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。

(四)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施(高氟地區除外)。

(五)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,及時用清水漱口或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產生的風險。

(六)減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。

五、健康體重

(一)各年齡段人群都應該堅持天天運動,保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

(二)定期測量體重指數,維持健康體重。

體重指數=體重÷身高的平方。成年人體重指數在18.5至24為正常體重。

(三)成年人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,合理飲食與科學運動即可保持健康體重。按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”原則,推薦每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;減少久坐時間,每小時起來動一動。

(四)肥胖者要控制減重速度,使體重逐漸降至目標水平。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄,以利于長期堅持。

(五)兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導。

(六)老年人不必過分強調減重,建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量增加肌肉訓練,預防少肌癥。

六、健康骨骼

(一)各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。

(二)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。平均每天至少20分鐘日照,促進維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

(三)適量運動能夠提高骨強度。

(四)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要。

(五)無論男性或女性,吸煙會增加骨折的風險。每日飲酒量應當控制在標準啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升之內。

(六)高危人群應盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測。

(州衛健委供稿)

責任編輯:劉艷
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